Como fazer jump


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O jump é um exercício ótimo para quem quer perder peso. Os exercícios de jump, por serem aeróbicos, gastam em média 600 calorias por aula – variando conforme o peso do aluno. Além dos benefícios na saúde, as músicas utilizadas nessa modalidade são super dançantes e de batidas marcantes e rápidas. O jump, apesar de aeróbico, enrijece os músculos e ajuda na coordenação motora, graças às sequências. Então o que você está esperando? Pule no seu trampolim e vamos nessa!

Para começar

Você vai precisar de um mini trampolim, e um rádio (ou computador) para executar as músicas – bem altas para dar mais empolgação! As batidas das músicas para aula de jump são sempre acima de 145 bpm (batidas por minuto).

Se você tiver um espelho e puder praticar os exercícios em frente à ele, é melhor. O jump exige equilíbrio e consciência corporal – e até você adquiri-la e pegar confiança no trampolim, o ideal é se enxergar fazendo os movimentos, para corrigir erros iniciais de postura.

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Via Flickr

Comece sempre com um aquecimento. Tem gente que pula esta parte, mas faz muito mal! Sem se aquecer, com o tempo você irá perdendo elasticidade e pode até sofrer lesões pelo impacto que os pulos causam nas articulações. Faça esta parte já com música, para ir entrando no clima da malhação.

Você pode se aquecer puxando os pés para trás, um de cada vez, no ritmo da música, como se quisesse encostar o calcanhar no bumbum. Faça vinte repetições. Depois, com as pernas um pouco afastadas, gire o corpo para os lados – da cintura para cima -, dez vezes. Apoie um dos pés em cima do jump e dobre a perna que está no chão, até que os joelhos se encontrem, apoiando as mãos na coxa da perna que estiver no jump. Aguarde 10 segundos e repita com a outra perna.

Exercícios de Jump

Entre no tempo da música. Como na dança, para fazer jump é preciso prestar atenção no ritmo. Cada batida é contada, e você deve separá-las em oito, como no ballet. Repita cada exercício quantas vezes desejar e depois passe para o próximo.

Comece com o step touch (toque de pés), que é o passo mais básico desta modalidade. O step consiste em ficar sobre o jump com as duas pernas afastadas e tocar uma delas no meio, seguido do calcanhar, e depois voltar à posição inicial.

Siga com o hop (pulo). É só simular que está correndo sobre o jump, com o corpo ereto, elevando os joelhos o mais alto que conseguir.

Chute o bumbum alternando as pernas com o pé que estiver no jump, sempre firme no trampolim. Para ajudar no movimento, a cada troca de pernas, puxe os braços para trás.

Pule com os dois pés ao mesmo tempo, um na frente e um atrás, alternando saltos duplos no ritmo da música. Essa é a tesoura.

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Via Flickr

Faça polichinelos na cama elástica. Basta abrir e fechar as pernas. Sempre toque o jump com  toda a planta dos pés. Faça pulos simples ou duplos. Conforme a música aumentar o ritmo, pule com mais intensidade e força, até que seus joelhos quase toquem a altura do peito.

Chute o bumbum, mas agora pulando junto. Quando elevar uma perna para o bumbum, a da base sobe logo em seguida. A diferença é que aqui, um dos pés está sempre no alto. Ajude no equilíbrio movimentando os braços para os lados.

Termine o treino com o sprint (corrida). Incline o corpo para frente e simule uma corrida bem rápida, um pouco agachado. Faça até cansar – será rápido, pois esse é o pico da aula.

Finalizando

Não se esqueça de tomar água durante o treino e de fazer no mínimo 30 minutos de jump, 3 vezes por semana, para ter efeito. O ideal é 50 minutos em cada aula.Quanto menos você parar durante o treino, melhor. Por ser uma atividade aeróbica, o jump precisa que seus batimentos cardíacos fiquem altos – é preciso suar a camisa!

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Via Flickr

Ao final, faça um alongamento, também para prevenir lesões. E sempre que possível conte com a ajuda de um professor, até porque existem vários outros movimentos como os cowboys, de nível mais avançado. Boa aula!

 

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