Como malhar perna


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Homens e mulheres têm investido cada vez mais na qualidade de vida e investido na melhora de sua estética através dos exercícios físicos, transformando as terríveis gordurinhas em músculos rijos e definidos.

A definição das pernas merece destaque entre as conquistas da musculação e são o desejo da grande maioria daqueles que frequentam as academias de todo o Brasil. E não é pra menos: Pernas torneadas chamam a atenção de qualquer um, principalmente em épocas de sol intenso quando elas ficam expostas com o uso shorts e saias.

Para que as pernas apresentem tais características não dá pra ficar parado, sonhando com aquele físico das capas de revista ou da TV. Por isso, a partir de agora você terá excelentes dicas que lhe ajudarão na conquista de pernas mais belas, atraentes e definidas.

2819551282 8ccd858a3e z Como malhar pernaEd Yourdon / Flickr

Como malhar perna

Os exercícios para pernas são bem intensos e exigem bastante empenho e dedicação por parte do praticante. O trabalho é simultâneo, ou seja, as duas pernas são trabalhadas ao mesmo tempo e todo o peso corporal é transportado para estimular o crescimento dos músculos nas coxas e panturrilhas.

A conquista de pernas esbeltas ou robustas dependerá de três fatores chaves e determinantes do sucesso neste grupo muscular:

  • Alimentação: De nada adiantará investir pesado nos exercícios se sua alimentação for deficiente e não contiver a quantidade necessária de carboidratos, proteínas, nutrientes e sais manerias que serão o abastecimento de seus músculos. A alimentação e a hidratação são importantes também para que o catabolismo (perda natural muscular) seja evitado e os exercícios realmente funcionem;
  • Exercícios: Os exercícios funcionam como estimuladores do crescimento muscular. Este estímulo deve ser na medida certa para que o corpo não fique debilitado ou comprometido para outras funções. Portanto, assim como a alimentação, a prática de musculação é um ingrediente indispensável em função de pernas definidas de forma benéfica à saúde;
  • Disciplina: Os resultados da alimentação e dos exercícios não são instantâneos e podem demorar à surgir como a pessoa deseja. Só depois de dois meses de treinos e dietas é que o indivíduo começará a sentir reais mudanças em seu corpo e, durante este período, é fundamental manter-se fiel ao propósito de engrossar as pernas e deixá-las mais salientes de acordo com seus objetivos.

Com estas informações, agora é só iniciar os treinos e manter-se firme em seus ideais estéticos. Porém, antes de começar seu programa de treinamento, uma atitude deve ser tomada, seja você jovem, adulto ou idoso: Consulte um médico cardiologista e certifique-se de sua capacidade física. Os exercícios para as pernas são bem exaustivos e podem causar problemas respiratórios caso você tenha problemas cardíacos ou pulmonares.

2257233228 8778658d39 z F550x450 Como malhar pernamikebaird / Flickr

Programa de Treinamento

Com a liberação médica, inicie seu treinamento para as pernas de forma suave e de baixo impacto. Comece alongando bem os músculos posteriores e anteriores e invista nas caminhadas de curta duração (30 minutos por dia) durante uma semana até pegar o ritmo para a execução dos exercícios mais intensos.

Para iniciar o treinamento corretamente, lembre-se sempre de alongar os músculos das pernas antes e depois dos exercícios, para evitar câimbras e dores posteriores. Leve sempre uma garrafinha com água para evitar a desidratação.

O treino funcionará da seguinte maneira: A duração será de uma hora e trinta minutos no máximo e deverá ser realizado três vezes na semana, com intervalos entre os dias (treino e descanso). Os exercícios serão:

  1. Bicicleta: Faça trinta minutos de bicicleta antes de iniciar os exercícios de forte impacto. Aumente a carga conforme o tempo e siga o mesmo ritmo do início até o fim;
  2. Agachamento: Fique em pé, com as pernas semi-flexionadas e agache o dorso até a altura dos joelhos bem devagar. Respire fundo ao agachar e solte o ar ao subir. Faça três séries de 20 – 15 – 10 dando um intervalo de trinta segundos entre uma sequência e outra;
  3. Extensão das Pernas: Sente-se, coloque cargas nos pés ou utilize caneleiras nas duas pernas. Com o corpo bem ereto, levante as pernas na altura do joelho, respirando ao levantar e soltando o ar ao descer as pernas. Realize três séries de 30 – 20 – 15 com intervalo de trinta segundos entre as séries;
  4. Posterior de Coxa: Utilizando caneleiras, fique em pé e apoie-se na parede com ambas as mãos. Puxe uma das pernas até que encoste a parte de trás das coxas como se estive dando um chute para trás. Mantenha postura ereta e levante lentamente as pernas. Respire ao forçar os músculos e expire ao retornar à posição inicial. Faça séries de 25 – 20 – 15 em uma perna e depois realize o mesmo na outra. Dê intervalos de trinta segundos entre as séries.

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Dica: Para aperfeiçoar seus resultados, tome um hipercalórico após as séries ou um suplemento para o pós-treino de sua preferência. Siga as recomendações do fabricante e não exceda as quantidades.

Com estas dicas e com disposição você conseguirá resultados concretos e satisfatórios em função de pernas mais atraentes, fortes e torneadas. Boa Sorte!

(Imagem destaque: CherryPoint / Flickr)